考生该如何调整自己的状态

◆ 作者   车莉萍

       高考对于高三学生来说，乃人生之大事。考前考生焦虑不安的心理状态，既影响临考复习质量，又影响高考的信心和临场发挥。那么作为一个考生怎样才能有一个良好的状态迎接并顺利完成考试呢？
       高考焦虑的压力主要来自以下几个方面：
       一、高考结果带给人生的决定性、未知性。
       二、家长方面的原因
       三、学校方面的原因  
       谈到减压，相信多数人首先想到的都是，如何为考生减压。然而，这绝不仅仅是考生的事情，实际上，这是整个教育体系乃至整个社会的事情。
 
 考生如何应对压力

 
      考生们常会这样想：“如果我考不好，那可就完了”。那么你不妨就来反问一下自己，即便考不好，实际会完了的是什么？其实最核心的担心是你怕自己得不到别人的认可，若静下心来看一下，高考后真正结束的是你一个阶段的学习过程，你也不会因高考不理想而没有人生路可走，你还会是一个有很多优点的人，学习是自己成长过程中的一部分，而不会是人生的全部。况且你很有可能考得很好。
       首先探讨怎样应对考前焦虑
       （一）、压力的存在是很正常的，绝不能强迫自己将这种心理状态压下去，应接受它，不去对抗，由它去。在顺应自然的情况下，认真做好该做的事情，这是你对付压力的“要诀”。随着成就感的增强，心理就会感到轻松，焦虑不安也会一点点减弱。你的自信也会有所增强，对抗焦虑不安的态度会减弱。经过这种反复的过程，由焦虑不安引起的烦恼，就会一扫而光。如果是适度水平的焦虑，那么这是很好的东西，不必因为老听到考试焦虑这个词，而担心自己是不是会有心理问题。
      （二）、但是如果你觉得自己的压力很大，不知道该做什么，想什么觉得什么不会，自我难以调节的时候，就要学会去寻求帮助，要学会发泄、放松，不要怕别人笑话你，因为这种感觉谁都会有，谁都知道焦虑的感觉很不好受，所以总有人会理解你的。但是不要让焦虑憋在自己的心里，要象处理堰塞湖一样找一个合适的破口，压力自然会宣泄。你要学会向他人倾诉，有条件的话也可以找心理医生，心理医生可以教你很多放松(深呼吸法、想象疗法）、解压的方法(在以往的考试前就偶有学生压力太大，选择自杀来逃避压力，如果当时他家长、老师或同学能及早感觉其不良心态，及时联系心理医生疏导，应该会避免悲剧的发生的）。你还可以选择听音乐、歌曲，它们不会分神，而会安神；亦可通过自己喜欢的方式来宣泄。
       （三）、当你觉得自己面对来自家长和老师的压力太多时，你可以鼓足勇气告诉父母和老师：请少给自己压力，你们这样做，不是帮我，而是在害我。你还可以告诉他们，不必围着你转，不必为你做太多牺牲，他们该做什么就去做什么，那样你会最舒服，最适合迎接高考的挑战。
       其次是考场上的焦虑应对
       多数考生都将考试当成了敌人，把考官则当成了对手，而把自己则放到了类似被迫害的位置上。这样一来，作为考生，你就会对考试战战兢兢，并对考试和考官心怀抵触。其实这种心理大可不必，你完全可以把考试当作朋友，并试着想象自己就是考官，试着站在考官的角度上做一些思考，譬如某某题，如果你是考官，你会考的知识点有哪些。
 
考前生物钟调整

       调整生物钟的关键是调整睡眠。
       据广州日报心理版编辑（北大心理学硕士）武志红老师的分析认为，应该从高考前一周开始按考试时间来安排作息。也就是考生就要让自己的睡眠习惯适应高考的环境。不能想做什么就做什么，想什么时候睡就什么时候睡。在考前一周和考试当中，一般要保证8小时左右的睡眠时间。中午要尽量休息一下，有可能的话最好午睡。因为上午考完了，下午还要考。保持一个良好的状态，才能考好下午的科目。复习时把你的课程安排套用考试的时间安排。武老师以他自己当年高考的经验来看，认为提纲挈领式的学习要比大范围抓知识点重要，最后的几天把整个高三的课程做整理，一边要比一遍精，到考前就是几点很简明扼要的知识重新感受一下就行了。
 
学生的自我心理支持

       第一、做好自己最该做的事情，拾遗补缺。不要总跟别人比较，要学会和自己做比较，和过去比较，有收获就好，也不要总拿成绩去比较。
       第二、正确应对模拟考试。
       模拟考试有两个功能。从第一个功能上看，考试成绩越理想越好，那样让自己更自信；从第二个功能看，如果考砸了，作为考生，我们也该高兴，因为它在高考前让我们发现了自己的漏洞，从而可以及时进修正。　
        第三、任何时间要学会自己鼓励自己，也许我不是最棒的，但是我是最会把握自己的，我相信自己会把握好属于自己每一天。
 
家长应该怎么做

 
       专家指出，父母是孩子焦虑的来源。
       1.父母要尊重孩子，让他们有自己的选择权。
       2.忌把学习成绩看成孩子的唯一（我的女儿考完试跟我说，为什么别的家长总爱问分数，而你们就不，他们不知道孩子们最怕家长太关注分数了）。
       3.忌让孩子替你们承载你们的所谓美好的希望。
       4.要正确评价孩子的行为，“在想说怎么可以这样的时候”，多问问自己“为什么孩子会这样？”
       5.不要揭孩子的短，避免过多的唠叨。
       6.给孩子一定的自由空间。
       7.帮孩子准备好饮食，但不要很刻意。
       8.记住默默地去做一些后勤工作，忌说：“我为你……，你应该……”。
       9.不要在孩子面前表现你的焦虑。
 
老师应该做的
 
       老师最重要的是尊重和关心学生，不要过于注重成绩；要教会学生不要比成绩，而要比心态；做好学生的知心人,为他们保守小秘密；帮他们树立正确的人生观、成才观；调整考试策略，来提高应考成绩；为他们提出美好的祝愿。联系医生，给孩子们做考前咨询。
       现在回过头来看，压力是自己找的，考试焦虑是自己把自己吓坏的，当你的担忧占据了你全部的时间，你会更焦虑，而当你只专心做你的事情，你会发现焦虑悄悄的离开了你。他会为无法骚扰你而焦虑，你会为自己战胜它而庆贺。
 
放松技巧

       深呼吸。深呼吸是一种腹式呼吸，实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。使用时注意延长每一个呼吸频率，用力深吸气，憋气3—5秒，然后缓慢呼气。这是天然的呼吸方法，当我们感到焦虑时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。
       想象放松法。 主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换注意力。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。想象自己又回到妈妈的子宫里，享受着完全的被爱与关怀。等时间到了，就告诉自己爱的力量在我身上，我要一心一意做我眼下要做的事情。
       二者结合应用更佳。